北京号小课堂 | 白噪音、褪黑素有这么神奇吗?睡眠困难户看过来
2022-01-16 10:12
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入睡困难,夜间易醒,白天困乏……失眠已经成为不可忽视的健康问题。日前发布的一份职场研究报告显示,39.1%的白领存在失眠现象。冬季“养藏”要睡好,总是失眠怎么办?流传已久的睡前喝红酒喝牛奶,还有在年轻人中走红的白噪音、褪黑素,这些助眠法真的有用吗?北京世纪坛医院、北京老年医院、北京清华长庚医院的医生和专家,通过北京号带来睡眠健康科普。

白噪音可以帮助入眠?

为了快速入睡,许多人会在睡前打开白噪音歌单,在风声、雨声、小溪流水、海浪声中入睡。不过,也有一些饱受失眠困扰的人表示,白噪音似乎对自己没什么作用。

白噪音是由人耳可听到的20赫兹~2000赫兹的声音构成,功率谱密度分布是均匀的,大脑可以很快适应白噪音的存在。

有研究发现,白噪音缩短了部分人的入睡潜伏期,可以解决一部分的入睡困难,但会增加夜间觉醒次数和时间,改变睡眠结构,并不能真正改善睡眠质量。短期使用可以尝试,但长期借助白噪音入睡并不可取。

喝牛奶可以助眠吗?

牛奶之所以被认为可以助眠,说法是这样的:牛奶当中含有色氨酸,而色氨酸可用于制造大脑中诱发睡眠的5-羟色胺与褪黑素。但这只是一个理想状态,色氨酸要想圆满完成“促进睡眠”的任务,首先要满足两个条件。

条件1:足量摄入  牛奶当中的色氨酸若想达成助眠的效果,前提必须是“足量摄入”。也就是需要喝很多很多的奶,就拿比牛奶色氨酸还要多的火鸡举例,想要通过摄入足够的色氨酸,则需一次性摄入36斤的火鸡肉。同样的道理,想靠喝牛奶完成助眠的作用,除非撑到爆!

条件2:跨过血脑屏障  在我们的大脑与血液之间有一道坚实的血脑屏障,保护大脑免受外来物质的入侵,但同时也阻碍了一些有益物质的进入。任何起安眠作用的物质首先必须能穿过这个屏障,对于牛奶中的赖氨酸来说要穿越血脑屏障是一个艰巨的任务,因为色氨酸需要和其他五种氨基酸分享传输分子,其他氨基酸会和色氨酸争夺穿过血脑屏障的机会。因此,即使你喝再多的牛奶,牛奶中的色氨酸能穿过血脑屏障的量也少得可怜。

但是,不能否认的是牛奶口感香甜,睡前一杯热乎乎的牛奶喝下去之后很舒服,或许可以变相帮助你顺利入眠,所以牛奶或许会起到安慰剂的效应。

喝红酒可以助眠吗?

红酒美容养颜,据说还能助眠,不少人曾尝试了这种方法。结果,很多人的感觉是,喝完了确实想睡觉,也很快就能睡着,但是后半夜总起来上厕所,第二天感觉更累了。

酒精虽然可以使人更快地“入睡”,但也会干扰人的睡眠节律,使睡眠变浅。浅睡眠时间一旦延长,半夜醒来的几率就会增高,睡眠则断断续续,因此喝了酒容易半夜醒来,睡眠质量反而下降,第二天也容易出现头痛、精神差等症状。

酒精多少有利尿的作用,会使身体通过出汗而失去过多的体液。你也许会以为酒精可以帮助入睡,但结果往往会频繁往卫生间跑,把睡眠切成了片段。

饮酒会抑制呼吸中枢,同时也会放松全身肌肉,包括呼吸道周围的肌肉,这就容易造成气道狭窄并可能导致舌根后坠,出现打鼾症状,尤其对一些体型肥胖、平时打鼾的人还容易出现呼吸睡眠暂停综合征,导致人体反复处于缺氧状态,机体功能紊乱,第二天感觉更加疲惫。

所以,靠红酒助眠可以说是弊大于利,每晚喝酒,也许有短期改善睡眠的效果,长期靠红酒来助眠,反而可能会加重失眠。

只要失眠,都能吃褪黑素?

褪黑素虽然能够对睡眠起到一定促进作用,但不是只要失眠,就可以服用。

褪黑素是人体或哺乳动物大脑松果体产生的一种激素。昼夜节律系统出现异常时会影响睡眠和觉醒的调节,而褪黑素对昼夜节律失调性睡眠障碍有效。

褪黑素适宜于改善因褪黑素分泌不足、昼夜节律异常人群的睡眠紊乱问题,如倒时差、倒班、轻症失眠等。

随着年龄的增长,老年人体内褪黑素的分泌量逐渐减少,可能导致入睡困难等睡眠问题,也可适当服用外源性褪黑素以补充体内褪黑素的不足,达到改善睡眠的作用。

对于并非因褪黑素分泌减少引起的睡眠障碍,例如因躯体疾病、精神疾病、心理因素和服用药物引起的睡眠障碍或失眠,补充外源褪黑素效果并不明显,因此,这些人群并不适用。

虽然褪黑素有一定的睡眠调节作用,但国内外一些指南并不推荐褪黑素作为失眠的治疗药物使用。需要注意的是,不建议长期服用褪黑素。一方面,其长期服用的安全性尚不明确,另一方面,长期服用外源性褪黑素,可能导致自身褪黑素分泌减少,对外源性褪黑素产生依赖性,反而会引发睡眠障碍。

想要好睡眠,这两点别疏忽

健康饮食,睡前不喝浓茶、咖啡,适当运动,保持情绪稳定……众所周知对睡眠会有所帮助。另外还要提醒大家,在睡眠环境和饮食上还要注意这些~

睡前避免这种光线

昼夜节律系统与稳态系统共同影响了我们的睡眠,最好的睡眠需要让我们的内部的睡眠-觉醒系统与外在的社会环境同步,以满足我们日常工作生活的需要。

为拥有正常的昼夜节律和培养规律的睡眠习惯,我们可以在白天特别是晨起后的一段时间内多接触室外的阳光照射,让光照刺激使大脑快速清醒,顺利完成睡眠到觉醒状态的转换,以更好的状态迎接新的一天。

褪黑素的分泌受光照影响明显,夜晚需要避免以蓝绿光为主的光线照射,在预计睡眠时间前半小时左右,调暗睡眠环境的光刺激,促使褪黑素分泌增加,帮助顺利入睡,在睡眠中,尽可能保证黑暗的环境,以提高睡眠质量。

有些食物越吃越精神

失眠的诱因有很多,除了浓茶、咖啡、酒、辛辣刺激食物等大家熟悉的失眠帮凶,另外需要注意的是高脂高糖和“产气”食物。

晚上吃得太多,或进食很多高脂肪、高糖的食物,会加重胃肠、肝、胆和胰腺的工作负担,刺激神经中枢,让腑脏一直处于工作状态,进而影响睡眠质量。

有研究显示:排除慢性疾病等后天因素,发现习惯高脂肪饮食的人,41%的人白天嗜睡、47%的人出现夜晚睡眠品质低、54%的人患有轻度至中度的睡眠窒息症。

胃不和则寝不安。豆类、地瓜、大白菜、面包等食物,在消化过程中容易产生气体,食用过多还会产生腹胀感,胃不好的人还容易出现反酸。

记者 赵晓路

图据新华社



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