蛋白粉作为一种营养补充剂，近年来受到健身人群的追捧，蛋白粉是不是所有人都可以吃呢？随着年龄增长，人们愈发关注骨骼健康，如何有效补充钙并留住钙？缺铁性贫血多见于儿童和孕期女性，准妈妈和家长们尤其关注，那么身体缺铁有哪些信号？北京号小讲堂划重点来啦~北京积水潭医院、世纪坛医院和胸科医院的医生带来这些建议。

人的骨头就像个“钙仓库”，99%的钙都储存在骨头里，让骨头保持一定的强度和硬度。成人的每日钙摄入量应为800毫克，老年人则为1000毫克。因此日常生活中要注意补充钙和留住钙。

虽然说饮食可以有效地补充钙，但一些含钙量较高的食物，例如：贝壳类，往往不易被人体吸收，加上随着年龄的增长，人体对钙的吸收能力会逐渐减弱。通过药物等制剂补充是更为简单有效的方法，也更易被机体吸收护。

如何补充钙制剂？需要注意哪些方面？

口服钙片，进入人体后，需要在胃酸的作用下解离为钙离子，才能很好地被吸收利用。所以在服用钙片的时候，可以餐后或者随餐一起服用，此时胃液大量分泌，就有利于钙片解离出更多的钙离子。此时服用，对一些碱性强的钙剂还可以起到一定的中和作用，以减少对胃黏膜的刺激。小孩和老人，由于其消化能力不强，尤其要注意不要空腹吃钙片。

就时间而言，人体补钙最佳时间是晚上。

补充钙剂需适量，超大剂量补充钙剂可能增加肾结石和心血管疾病的风险。如果需要长期补钙，以间歇补钙为佳，可采用服用钙剂2个月，停用1个月后再重复使用。另外，补钙片的同时，注意培养好的习惯，减少钙流失。

补钙的高血压患者能吃钙拮抗剂吗？

大家知道补钙可以降压，但是有的患者看到降压药物，比如：硝苯地平、非洛地平等，说明书指出属于钙拮抗剂，那么两者之间会有干扰吗？

人们每天从食物中大概摄取钙400-500 毫克，其中99%与磷结合后沉积于骨质中，补钙是补充骨质中的钙，高钙具有扩张血管、降低血压的作用。

降压药中的钙离子拮抗剂，主要对细胞内钙水平产生影响，并不作用于骨质，与补充钙通过血液到骨骼没有关系，互不干扰。两者之间没有任何必然的联系，互相并不矛盾，不拮抗，作用不抵消。

铁是构成人体必不可少的元素之一，同时铁元素也是血红蛋白分子结构的核心元素，若缺乏易导致缺铁性贫血。根据世界卫生组织的调查表明，大约有50%的女童、20%的成年女性、40%的孕妇会发生缺铁性贫血。

身体缺铁的7个信号：疲劳乏力、注意力难集中、指甲变脆、呼吸不畅、皮肤异常苍白、正常锻炼也吃力、肌肉酸痛。

服用补铁剂要注意忌口

缺铁性贫血后仅仅予以食补肯定是不行的。目前用于纠正缺铁性贫血的方法主要有食品强化、口服补铁和注射补铁，其中口服补铁剂是临床上应用最广的补铁方式。

口服补铁剂，不论是有机铁还是无机铁，服后都必须在消化道内转变为无机亚铁盐后，才能被机体吸收。而铁剂吸收不稳定，容易受到饮食因素的影响。因此，在口服铁剂的过程中要注意忌口：茶、咖啡、柿子中含有大量鞣酸，能与铁生成不溶性的铁质沉淀，从而妨碍铁的吸收，应避免同服；富含钙（如牛奶）和含磷较多（如蛋类）的食品，因与铁剂能络合而生成沉淀，故应避免合用。

维生素可以促进吸收

维生素C作为还原剂可促进铁转变为2价铁剂，从而促进铁的吸收，所以建议服用铁剂的同时服用维生素C。另外也可以多吃富含维生素C的新鲜蔬菜水果。

注意进餐的影响

食物中的植物酸、磷酸或草酸盐会使铁的吸收减少，所以若无明显胃肠道反应，建议可改在餐前或两餐间服用以提高铁的吸收率，最佳时间是空腹。具体何时服用，应依照个人对铁剂的耐受情况而定。

牙齿与药片不要直接接触

如果是口服液，要用长吸管，不要让牙齿直接接触口服液，以防牙齿变黑。如果是片剂，同样也不能大意，将药物放在舌面上，直接用水冲饮。

专家提醒，蛋白粉并非人人适用，也不能替代食物。具体如何选择及如何服用，因人而异、因需而选，建议要在营养师的指导下服用。健康人群只要饮食搭配合理，种类齐全，就能保证蛋白质摄入充足，无需额外补充蛋白粉。如果摄入过多蛋白质反而会造成肝肾负担，影响健康。

缺乏蛋白质会出现什么症状？

如果长期蛋白质供给不足，会出现蛋白质营养不良，严重的话，会导致肌肉萎缩，免疫功能下降，出现水肿等症状。

什么人群适宜服用蛋白粉？

蛋白粉主要用于补充饮食中蛋白质摄入不足或机体蛋白质丢失过多的人群。如创伤、烧伤、外科大手术，肿瘤放化疗等疾病的患者都可以适当服用。

另外，从事高强度体力劳动者、运动员，身体虚弱、消化功能较弱的人群以及素食主义者也可以在均衡饮食的基础上，将蛋白粉作为一种补品，补充部分蛋白质以供人体所需。

蛋白粉怎么选？

蛋白粉一般分为两种。一种是只含有乳清蛋白、大豆蛋白、酪蛋白或卵蛋白等单一成分的蛋白粉，另一类是将各种蛋白质或者氨基酸、肽、整蛋白各种蛋白质形态混合的蛋白粉。我们也可按照来源简单分为植物蛋白粉（大豆）、动物蛋白（乳清）、混合蛋白粉。

选择蛋白粉除了要查看蛋白质的来源种类，也要看清蛋白粉中各种蛋白质的含量。通常蛋白质的含量达到70%～80%为宜。

服用蛋白粉要注意什么？

服用蛋白粉的时候可以加在牛奶、果汁及粥类等食物中增加口感和其他营养素。但是，服用蛋白粉的前提一定要在保证每日饮食的基本热量及进食足够主食的基础上，不然，这些蛋白质就会作为供能热量消耗，并不能作为蛋白质吸收补充人体所需。

即便是需要补充蛋白粉的人群，也要注意不要超量，补充饮食中蛋白质没有达到所需的部分即可。服用过量蛋白粉会增加肝肾负担。

记者 赵晓路

图据视觉中国、科普中国