北京号小课堂 | 居家隔离如何保持身心健康
2021-11-08 15:08
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HEALTH LIFE

面对新型冠状病毒肺炎疫情,一些居家隔离的朋友会产生悲观的负面情绪,进而导致身体免疫能力下降。

 

隔离在家,保持良好的心情和身体素质至关重要。大人合理分配工作与休闲的时间,孩子学习寓教于乐,劳逸结合,才能让居家隔离生活更加充实美好。

 

那么如何做到这些呢?一旦出现负面情况,又要如何应对呢?今天北京号小课堂给您支几招!

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居家生活运动指南

强健的身体是健康生活的保障。无法出门健身,不妨在家里操练起来。合理搭配有氧运动和无氧运动,把握运动时间,即便在家,也可以保证每天适度的运动量。

 

针对不同年龄段,整理了不同的运动量,一起来了解一下~

■ 儿童

运动量要适度,以中低强度为主。这个年龄段的孩子身体正在发育中。运动应侧重灵敏、柔韧、平衡

 

运动内容:一些口令的动作,抛球接球、单脚站立、跳格子、推小车等。

 

运动时间:每天上午、下午,单次运动20分钟为宜。

 

■ 青少年

青少年时期,锻炼以速度力量为主。一定强度的有氧运动有助于心肺耐力增强,对以后的生活有很大好处。

 

运动内容:左右两点跑、振臂跳、开合跳、波比跳、仰卧起坐等。亦可以跟随视频里的广播体操,每日锻炼。

 

运动时间:每日上午、下午。每个动作进行20-30秒,进行2-4组练习。

 

■ 身体素质较好的成年人

对于经常参加锻炼的成年人来说,居家期间可以进行一些高强度间歇训练。能保持心肺功能稳定和基本力量素质。合理的居家锻炼方式,可以达到户外锻炼的效果。

 

运动内容:原地跑、有氧健身操、俯卧撑、波比跳、开合跳。

 

运动时间:每日下午为宜。单个动作练习10-15次,进行4-6组。

 

■ 老年人及缺乏体育锻炼的成年人

针对这部分人群,建议以功能性练习柔韧、平衡素质提升的练习为主。

 

运动内容:有针对性的对肩、颈、腰、背这些关键部位肌肉进行拉伸和转体。有能力的,适度加入仰卧背桥、小燕飞等。

 

运动时间:每日下午为宜。每个动作20-30秒,进行2-4组。

 

关键提醒

由于每个人身体素质不同,锻炼的要求也不尽相同。切不可急于求成,超过身体负荷能力。适度健身,达到以下效果,才是运动得最佳状态。

 

1、运动后感觉轻度呼吸急促,周身微热、面色微红,内心感觉轻松愉快。

 

2、虽然稍微感觉疲乏,但是经过休息以后可以消除,并且没有疼痛和麻木。

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居家生活健康心理指南

除了保持适当的运动,如何调整心理的变化呢?

■ 积极调整自我认知,坚定战胜病毒的信念

人的情绪往往受到认知方式的影响,当坏情绪来临时,请告诉自己停下来,此时务必避免沉浸在不良情绪中,否则你会陷入负面的认知和情绪循环中难以自拔。

 

人类的心理防御机能包括多种应对方式,恐惧和害怕提示我们遇到困难要逃跑,但过度的恐惧和害怕却不利于问题的解决。

 

面对此次疫情,居家隔离者需让理性战胜感性,化被动消极为积极升华,与其反复想自己多么倒霉,不如想想自己尚在观察期,有能力保护自己、保护他人,即使不幸感染那么也有极大可能性治愈。

 

■ 居家隔离者应科学认识此次疫情,不信谣、不传谣

大量接收网络信息不仅不利于隔离者的心态调节,反而会因为接受信息量太大影响心态平衡。因此,居家隔离人员首先应避免过度接收网络信息。术业有专攻,相信祖国强大的科研能力、医疗能力,心存战胜病毒的信念,将十分有利于居家观察时的情绪调节。

 

■ 了解情绪与躯体症状的关系

当人处于较大压力时,不良情绪往往会转化为躯体症状表现出来,也就是我们常说的“躯体化症状”,这类症状往往包括躯体疼痛、头晕、食欲不振、腹部不适、乏力等等。居家隔离者尚未确诊,此时出现以上表现有极大可能是由于心理压力过大造成。因此,积极调节心态,一方面会减轻躯体化症状,一方面有助于自身免疫力提升抗击病毒侵袭。

 

■ 居家过程应充实精神世界,转移注意

在不外出的情况下,把隔离当作一次短暂的休假来对待。例如,读书、看电影(避免消极类型)、玩儿不费脑的小游戏、洗澡、做家务、网络聊天等。

 

今天的北京号小课堂就到这里,希望居家隔离的市民都能拥有健康的身心来应对居家生活~

 

记者:夏开晗



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