假期无肉不欢?北京号小讲堂告诉您怎样吃才更健康
2021-10-02 11:19
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期盼已久的十一假期开始啦,人们都知道大鱼大肉的油腻饮食不利健康,面对假期聚会的各种美食诱惑,怎样吃才更健康?北京号小讲堂今天就跟您聊聊关于降低胆固醇的那些事。


#吃肉会导致胆固醇升高吗?

现在网上关于肉吃太多容易导致心血管疾病、三高等的说法很多,这让大家对吃肉导致血胆固醇升高的担忧更强烈了。实际上,肉类中的胆固醇对于升高人体胆固醇的作用,并不是那么耸人听闻。

人体内的胆固醇有两个来源,大约70%~80%由肝脏合成,只有很小一部分是来自饮食。而且,食物中的胆固醇其实是一种脂类。它是人体细胞膜的主要成分,也是合成维生素D、胆汁和部分激素的材料。

正常饮食情况下,食物中胆固醇对血液中胆固醇的影响有限。不用过于担心食物中的胆固醇,更不要以为只要吃肉就会导致胆固醇高。

吃肉,要分清颜色

白肉为首选

白肉一般指禽类及水产品类的食物。鱼肉、禽肉是老年人的首选肉品,它们的脂肪含量低,肌纤维短、细、软,更易消化吸收。

鸡肉,曾连续5年被评为年度最佳综合饮食。不仅富含蛋白质,还含有丰富的精氨酸,是血管清道夫,能辅助清除血管斑块。

鱼、虾、蟹、贝等白肉不仅富含蛋白质、矿物质等营养物质,而且脂肪含量低。其中,海鱼含有丰富的不饱和脂肪酸,当食用深海鱼的次数达到每周1次甚至每天1次时,可降低心血管疾病风险。

红肉搭配着吃

中国人在日常饮食中接触最多的红肉是猪肉、牛肉和羊肉。这类肉中的脂肪里,往往含有大量不利健康的饱和脂肪酸。所以,吃肉应该尽量吃瘦肉,少吃肥肉和内脏。

猪肉的维生素B1含量是牛肉的4倍多,是羊肉和鸡肉的5倍多。

三招减少猪肉胆固醇

1  茶多酚具有很强的抗氧化作用。在做五花肉之前,先用热水泡开一小把茶叶,然后将茶水放凉,再将五花肉浸泡20分钟左右即可。

2  黄豆,含有大豆卵磷脂、植物异黄酮等物质,可在烹调时加入黄豆可破坏坏胆固醇。

3  烹调时,用小火慢炖2小时,也能减少五花肉的胆固醇含量。


#消化不好,还能吃肉吗?

肉类是优质蛋白质、维生素B12、欧米伽3多不饱和脂肪酸、铁、锌等营养素的重要来源,长期不吃肉,容易引发营养不良、贫血、免疫力降低等问题。缺营养还可能进一步加重消化不良,形成恶性循环,其实只要做到以下3点,就可以放心吃肉。

首选容易消化的肉类

容易消化的肉类,比如鸡肉、鱼肉,它们肉质细腻,脂肪较低,比较容易消化吸收。

选对烹调方法

尽量选择蒸、煮、炖等烹调方法,避免高温煎炸。烹调时少放盐,食用前除去浮油,有助减少油盐摄入。

肉类经过煎炸,不仅损失营养成分,也会因为额外的食用油而增加热量;高温煎炸过程中会产生致癌物,危害人体健康。

控制食用量

每天食用畜禽肉40~75克,水产品40~75克,可以分到三餐或者两餐中食用,每次不宜贪多。

宜搭配蔬菜、豆类等一起食用,做到荤素搭配,营养均衡。

#咸鱼腊肉怎样烹饪才健康?

咸鱼腊肉在加工制作过程中腌制、烟熏,容易产生亚硝胺、亚硝酰胺等致癌物质。这些物质如果达到一定的剂量,有致癌风险。

不过,有风险不等于会得癌,人们日常膳食中摄取的绝大部分亚硝酸盐,会随尿排出体外,只是在特定条件下才转化成亚硝胺,对人体产生伤害,比如过量摄入亚硝酸盐,才真的有危害。所以,如果不经常吃咸鱼腊肉,是不会影响健康的。

科学烹饪和食用 降低风险

烹饪之前,把咸鱼腊肉水煮5~10分钟。亚硝酸盐溶解于水,经过水煮,去掉汤汁,就减少了咸鱼腊肉中的亚硝酸盐含量。

尽量选择蒸、煮、炒的加热方式,避免高温油煎、油炸。温度越高,生成的亚硝胺就越多。

尽量多搭配新鲜蔬菜,摄入优质多量的维生素C、植物色素等还原性物质,起到一定的抗氧化作用。绿叶蔬菜能增加膳食纤维的摄入量,促进肠道排便,减少有害物质的吸收。可以搭配干菜食用,中和咸味的同时还能减少脂肪的摄入。

毕竟咸鱼腊肉里面存在苯并芘、亚硝酸盐等致癌因素,食盐的含量也较大,吃多了不利于健康,所以要“限次”和“限量”。具体说来,建议每周食用一次,每次的食用量不超过100克。

吃完咸鱼腊肉,建议喝点淡绿茶水,增强身体的抗氧化能力,促进有害物质代谢排出。可以增加酸奶、益生菌、水分的摄入,促进代谢。饭后半小时适当食用新鲜的水果,补充维生素和膳食纤维,促进代谢。


#健康饮食 记住“十个拳头原则”

为了方便大众评估自己的饮食结构,我国营养学家根据《中国居民膳食指南》的推荐,概括了“十个拳头原则”:

肉:粮:奶和豆:菜果 = 1:2:2:5(以烹饪前的重量比计算的比例)。

建议大家经常根据自己拳头的大小,来粗略估计每天各类食物的进食量。

  • 肉类:不超过一个拳头大小(包括鱼、禽、蛋、肉)
  • 主食:两个拳头大小(包括粗粮、杂豆和薯类)
  • 奶、豆制品:两个拳头大小
  • 蔬果:不少于五个拳头大小

记者 赵晓路

部分图片 据新华社

 



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