期盼已久的十一假期开始啦，人们都知道大鱼大肉的油腻饮食不利健康，面对假期聚会的各种美食诱惑，怎样吃才更健康？北京号小讲堂今天就跟您聊聊关于降低胆固醇的那些事。
#吃肉会导致胆固醇升高吗？
现在网上关于肉吃太多容易导致心血管疾病、三高等的说法很多，这让大家对吃肉导致血胆固醇升高的担忧更强烈了。实际上，肉类中的胆固醇对于升高人体胆固醇的作用，并不是那么耸人听闻。
人体内的胆固醇有两个来源，大约70%～80%由肝脏合成，只有很小一部分是来自饮食。而且，食物中的胆固醇其实是一种脂类。它是人体细胞膜的主要成分，也是合成维生素D、胆汁和部分激素的材料。
正常饮食情况下，食物中胆固醇对血液中胆固醇的影响有限。不用过于担心食物中的胆固醇，更不要以为只要吃肉就会导致胆固醇高。
吃肉，要分清颜色
白肉为首选
白肉一般指禽类及水产品类的食物。鱼肉、禽肉是老年人的首选肉品，它们的脂肪含量低，肌纤维短、细、软，更易消化吸收。
鸡肉，曾连续5年被评为年度最佳综合饮食。不仅富含蛋白质，还含有丰富的精氨酸，是血管清道夫，能辅助清除血管斑块。
鱼、虾、蟹、贝等白肉不仅富含蛋白质、矿物质等营养物质，而且脂肪含量低。其中，海鱼含有丰富的不饱和脂肪酸，当食用深海鱼的次数达到每周1次甚至每天1次时，可降低心血管疾病风险。
红肉搭配着吃
中国人在日常饮食中接触最多的红肉是猪肉、牛肉和羊肉。这类肉中的脂肪里，往往含有大量不利健康的饱和脂肪酸。所以，吃肉应该尽量吃瘦肉，少吃肥肉和内脏。
猪肉的维生素B1含量是牛肉的4倍多，是羊肉和鸡肉的5倍多。
三招减少猪肉胆固醇
1 茶多酚具有很强的抗氧化作用。在做五花肉之前，先用热水泡开一小把茶叶，然后将茶水放凉，再将五花肉浸泡20分钟左右即可。
2 黄豆，含有大豆卵磷脂、植物异黄酮等物质，可在烹调时加入黄豆可破坏坏胆固醇。
3 烹调时，用小火慢炖2小时，也能减少五花肉的胆固醇含量。
#消化不好，还能吃肉吗？
肉类是优质蛋白质、维生素B12、欧米伽3多不饱和脂肪酸、铁、锌等营养素的重要来源，长期不吃肉，容易引发营养不良、贫血、免疫力降低等问题。缺营养还可能进一步加重消化不良，形成恶性循环，其实只要做到以下3点，就可以放心吃肉。
首选容易消化的肉类
容易消化的肉类，比如鸡肉、鱼肉，它们肉质细腻，脂肪较低，比较容易消化吸收。
选对烹调方法
尽量选择蒸、煮、炖等烹调方法，避免高温煎炸。烹调时少放盐，食用前除去浮油，有助减少油盐摄入。
肉类经过煎炸，不仅损失营养成分，也会因为额外的食用油而增加热量；高温煎炸过程中会产生致癌物，危害人体健康。
控制食用量
每天食用畜禽肉40~75克，水产品40~75克，可以分到三餐或者两餐中食用，每次不宜贪多。
宜搭配蔬菜、豆类等一起食用，做到荤素搭配，营养均衡。
#咸鱼腊肉怎样烹饪才健康？
咸鱼腊肉在加工制作过程中腌制、烟熏，容易产生亚硝胺、亚硝酰胺等致癌物质。这些物质如果达到一定的剂量，有致癌风险。
不过，有风险不等于会得癌，人们日常膳食中摄取的绝大部分亚硝酸盐，会随尿排出体外，只是在特定条件下才转化成亚硝胺，对人体产生伤害，比如过量摄入亚硝酸盐，才真的有危害。所以，如果不经常吃咸鱼腊肉，是不会影响健康的。
科学烹饪和食用 降低风险
烹饪之前，把咸鱼腊肉水煮5～10分钟。亚硝酸盐溶解于水，经过水煮，去掉汤汁，就减少了咸鱼腊肉中的亚硝酸盐含量。
尽量选择蒸、煮、炒的加热方式，避免高温油煎、油炸。温度越高，生成的亚硝胺就越多。
尽量多搭配新鲜蔬菜，摄入优质多量的维生素C、植物色素等还原性物质，起到一定的抗氧化作用。绿叶蔬菜能增加膳食纤维的摄入量，促进肠道排便，减少有害物质的吸收。可以搭配干菜食用，中和咸味的同时还能减少脂肪的摄入。
毕竟咸鱼腊肉里面存在苯并芘、亚硝酸盐等致癌因素，食盐的含量也较大，吃多了不利于健康，所以要“限次”和“限量”。具体说来，建议每周食用一次，每次的食用量不超过100克。
吃完咸鱼腊肉，建议喝点淡绿茶水，增强身体的抗氧化能力，促进有害物质代谢排出。可以增加酸奶、益生菌、水分的摄入，促进代谢。饭后半小时适当食用新鲜的水果，补充维生素和膳食纤维，促进代谢。
#健康饮食 记住“十个拳头原则”
为了方便大众评估自己的饮食结构，我国营养学家根据《中国居民膳食指南》的推荐，概括了“十个拳头原则”：
肉：粮：奶和豆：菜果 = 1：2：2：5（以烹饪前的重量比计算的比例）。
建议大家经常根据自己拳头的大小，来粗略估计每天各类食物的进食量。
- 肉类：不超过一个拳头大小（包括鱼、禽、蛋、肉）
- 主食：两个拳头大小（包括粗粮、杂豆和薯类）
- 奶、豆制品：两个拳头大小
- 蔬果：不少于五个拳头大小
记者 赵晓路
部分图片 据新华社
