“久坐”“低头”竟有这么多危害!北京号小讲堂教您如何减少伤害
2021-08-21 12:25
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上班坐着、吃饭坐着、看电视坐着、打游戏坐着,睁眼第一件事摸摸手机在哪儿,上班看手机、下班玩手机,年纪轻轻腰酸背疼、肩颈酸痛……北京号小讲堂提醒您:“久坐”和“低头”对身体的损害远不止于此。到底坐多久算是久坐?哪些方法能将伤害减少?我们一起来看看吧!

@打工人 以下内容,有没有吓到跳起来 

多久算是久坐?一般认为,一周在清醒状态下坐姿超过5天,每天大于8小时,或持续2小时没有起身活动和改变坐姿,即可视为久坐。

久坐有哪些危害

①影响心血管系统

久坐会使血液循环减弱,引起脑供血不足,日久甚至会使心脏机能减退,引起心肌萎缩,出现头晕、心慌、心悸等不适症状。

由于血液循环减缓,容易发生瘀阻,导致血栓发生,尤其对于高血压、高血脂、动脉粥样硬化等有心血管疾病的患者来说,久坐是诱发心肌梗塞和脑血栓的一个重要因素。

②导致心肺功能下降

心肺相连,心脏供血不足,肺脏也会受牵连,心肺功能下降,易加重心脏疾病、肺系统疾病的病情。

③影响骨骼肌肉系统

“久坐则血滞于四肢肌肉”从而导致气血不运行,肌肉松弛乏力。长时间久坐会导致颈肩腰背僵硬、酸胀疼痛、颈椎病、俯仰转身困难。而长时间不良坐姿又会引起脊柱持续向前弯曲,形成驼背。

由于骨盆和骶骨关节长时间负重,影响腹部和下肢血液循环,也易诱发便秘、痔疮、关节退化,还会导致下肢麻木及下肢静脉曲张等症状。

③影响消化和代谢

久坐会引起肠胃蠕动减慢、消化腺分泌消化液减少,出现食欲不振等症状,加重腹胀、便秘、消化不良等消化系统症状。

久坐会导致人体代谢水平减慢,易致肥胖、高血脂等,进而导致胰腺的反应变慢,甚至增加2型糖尿病的风险。

所谓“动则不衰”,如果您是“久坐族”,或是有“能坐着就不站着,能躺着就不坐着”的习惯,请及时纠正。

 

这样做,将久坐伤害降到最低

头颈:肩膀放松,双眼目视前方,视线与电脑顶端或显示屏的上1/3处保持平行。

手臂:在使用键盘鼠标时,手、手腕、前臂最好呈一条直线,肘部自然弯曲,置于身体两侧。

背部:后背挺直,臀部应该能接触到椅背,可在靠背下方放个小靠枕,让下背部保持一种自然的“C字型”曲线。

腿部:腿部和腰部成直角,少跷二郎腿,身体重心均匀地放在坐骨上,大腿大致平行于地面,膝盖可稍低于臀部。

双脚:双脚平放在地面上,如果两脚够不到地面,可以放个鞋盒、几本书垫在脚下,使踝关节自然呈直角。

腰肌劳损如何保养

同一姿势不变,就相当于持续负重,腰部肌肉、筋膜及韧带持续性牵拉,肌肉小血管受压、供氧不足,会产生乳酸等导致疼痛的物质。

乳酸等物质会引发肌肉、筋膜及韧带的炎症、粘连,如此反复,引起组织变性,就会导致腰肌劳损。年轻人得腰肌劳损主要由于姿势不良。

久坐久站的人群是该疾病的高发群体。久坐比久站还要折磨腰。打个比方,如果以人站直时腰部负重作为标准,坐位时的负重相当于站位的1.4倍;坐位前倾,相当于站位的1.85倍。

 

怎么知道自己是不是得了腰肌劳损呢?记住腰肌劳损自我诊断五要点就可以。

1.腰部酸痛;

2.部位在腰的两侧或者腰低部;

3.久坐后加重;

4.往往弯腰后加重,伸懒腰或按摩后减轻;

5.没有下肢神经放射痛、小腿麻木等情况。

腰肌劳损发作,有三个止疼办法

第一,多平躺休息。注意:是仰面平躺,不是侧卧!仰躺时腰部负重最小。腰不好的人建议选硬板床或硬床垫。

第二,尽量不活动,实在需要活动,建议佩戴腰托,以减轻腰椎负重。腰托一般持续佩戴时间不超过1个月,卧床时不要佩戴。

第三,外用膏药、热敷和按摩都能改善腰肌的血液循环,缓解疼痛。注意:按摩一定得具备专业资质的理疗师才安全,切忌过度用力推拿。

防止复发,日常生活中要注意

1.多做功能锻炼。一能缓解肌肉和韧带紧张,二能训练腰部力量。

2.腰肌劳损患者的疼痛常与天气变化、受冷有关,要防止腰部受寒受风。

3.尽量避免提重物等容易加重腰痛的动作。

@低头族 不好意思,吵到你玩手机了

久坐的打工人,容易出现腰酸背疼,还有肩颈不适。长期久坐容易导致颈椎病,而低头玩手机同样是重要诱因。根据中国互联网络信息中心(CNNIC)2021年公布的数据,我国手机网民达9.86亿,人均每周上网时长26.2个小时,大约每天4小时。也就是说,每天醒着的16个小时,我们大概有1/4的时间沉浸在手机里。

长时间玩手机,正慢慢改变你的颜值和身体↓↓

  • 手关节变僵

手机过大(相对手掌的大小),玩手机时拇指需要长时间外展,整个手掌也会持续发力,时间长了易引起手腕劳损,诱发腱鞘炎,出现手指、手腕酸痛和痉挛等。

  • 眼睛变涩

长时间盯着手机屏幕,容易导致视力模糊、干眼症。

  • 颈椎变直

脖子有一个略向前倾的生理弧度,总低头容易使颈椎变直,还会让颈部前后的肌肉过度屈伸。

身体直立时,普通成年人的脑袋平均重量为5公斤;而玩手机时,低头角度约为60度,颈椎间盘承受的压力达27公斤,相当于一个7岁儿童的体重。

  • 颈纹变深

低头玩手机时,脖子承受的压力比平常要大,而脖子的肌肉是垂直生长的,低头会缩短脖子肌肉,加速表皮细胞的衰老。

换个姿势减轻危害

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脖子放松,将手机举起,放到与视线水平的位置上。然后左手支撑右手,以便更舒服地握住手机(如果习惯,双手换一下)。

不要长时间躺着、趴着玩手机,这两个姿势会增加腰椎和肩膀负担,诱发肩膀痛、椎间盘突出等。

按摩穴位缓解颈部酸痛

①落枕穴

落枕穴位于手背上,在中指和食指相对的掌骨之间,两指骨尽头起,向外一拇指宽处。

用拇指的指尖由轻及重揉按 “落枕穴”,保持5-10分钟,同时活动被按手的手指,以加强穴位的指压感觉。左右手可交替按摩。按摩此穴位能明显缓解落枕的疼痛,还能预防颈椎病、手臂疼痛、胃痛。

②风池穴

风池穴在头额后面大筋的两旁与耳垂平行处。

五指张开,拇指放在风池穴,其它四指扶在枕部,头微微往后仰,觉得风池穴有酸胀感后,先头向左上方看,右手拇指保持不变,停5秒;反方向再做1次。按摩此穴能缓解颈部酸痛、眼睛疲劳、失眠等症状。

记者 赵晓路



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