全民健身日动起来!北京号带您看看哪种运动“性价比”更高
2021-08-08 10:24
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保温杯里泡枸杞,不如燃烧卡路里!今天是第13个全民健身日,北京号养生小讲堂@您:疫情期间要避免聚集,通过运动增强体质,开启元气满满的一天哦。减脂瘦身,哪种运动最能消耗热量?增强体质,哪一种对提高身体机能更有利?如何通过运动改善身心状态?来听听专家怎么说~

哪种锻炼“性价比”最高

英国一项研究调查了8万人,追踪了10年时间,结果显示,挥拍运动(网球、羽毛球等)是收效最高的运动形式,可降低47%的全因死亡率和56%的心血管疾病死亡风险,第二名是游泳,降低了28%的全因死亡率和41%的心血管疾病死亡风险,第三名是有氧运动(27%,36%)。改善情绪最有效的三种运动是:团队运动、骑单车和有氧体操。

不同的运动及强度,运动量各不相同,消耗的热量也有很大差异。

该表格数据来源于《中国居民营养膳食指南(2016)》

运动医学专家认为,运动消耗人体内多少热量取决于多方面因素:

性别:同样的运动,男性消耗的热量比女性多,因为男性的基础代谢率比女性高得多。

体重:同样的运动,体重大的人消耗的热量比体重小的多。

运动时间是关键因素。锻炼的前30分钟,消耗的是身体内的水分和糖分,30分钟后才会开始消耗脂肪。水分和糖分减少只能暂时减轻体重,而只有消耗脂肪,才能真正达到减肥的目的。

运动量大时,心脏输出血量不能满足机体对氧的需要,使机体处于无氧代谢状态。无氧代谢运动,不是动用脂肪作为主要能量释放,而主要靠分解人体内储存的糖元作为能量释放。注意:短时间大强度的运动后,血糖水平降低、引起饥饿,这时人们会食欲大振,反而更可能摄入食物,对减肥不利。

 一个公式,算出你是否需要减肥

你真的需要减肥吗?医学上评价是否肥胖,最常用的指标是身体质量指数(BMI),计算方法如下:

体重指数BMI=体重(kg)÷身高的平方(㎡)

对亚洲人来说,<18.5为偏瘦,18.5~23.9为正常,≥24为超重,24~26.9为偏胖。

如果你的身体质量指数处于超重水平,就需要改变饮食习惯。如果处于肥胖水平,而且又有糖尿病、高血压、痛风等疾病,那么减肥就是疾病治疗的重要一部分。

如何通过运动有效控制血糖

多数糖尿病患者由于能量摄入过多而体力消耗不足,以至于多余能量无法被机体消耗。因此,运动治疗对于糖尿病患者来说极为重要。糖尿病患者应如何通过安全、合理的运动,更有效的控制血糖,改善身心状态呢?

切记不要空腹运动,这样很容易发生低血糖,也不要在餐后马上运动,可能会引起胃肠道不适,最佳的运动时段应该是在餐后一小时,这样既能够防止低血糖,也可以降低餐后的高血糖。

可选择中等强度的有氧运动,包括慢跑、健身操、骑自行车、游泳等等,建议每周至少运动5次,如无禁忌症,可每周进行2次抗阻运动,锻炼肌肉力量和耐力。可以通过举哑铃、俯卧撑、深蹲进行抗阻训练,抗阻运动联合有氧运动可获得更大程度的代谢改善。

要提醒大家的是,不是所有糖尿病患者都适合运动,只有当血糖控制在一定程度(空腹血糖>16.7mmol/L以上不可运动),才不会因运动而使病情加重,运动才是合适的。

高血压患者可以运动吗

很多高血压患者以为:本身血压就高了,运动后会不会血压更高呢?其实不是这样的,已有相关研究证实,运动疗法有明确的降压作用,不仅高血压患者经过规律的运动可以降低血压,正常人经常活动也能降低患高血压的风险。此外,运动还有巩固药物降压效果的作用。

除了日常生活的活动外,每周应有4~5天,每天30~50分钟的中等强度运动,在一段时间的有氧运动后血压会降低,并且可以保持一段时间,如果每次运动间隔时间较长,血压就又会恢复到运动前的水平,达不到运动降压的效果,所以坚持每天运动将会获得更理想的血压控制效果。

适合高血压患者的运动有步行、慢跑、长跑、太极拳、游泳等。需要注意的是,跑步较步行运动量更大,适用于血压升高量不大的一、二级高血压。高血压患者跑步时间不宜过长,15~30分钟为宜,也不要快跑。

哪些运动对膝关节友好

运动要循序渐进,量力而行,不要突然加大运动量。运动强度以不引起膝关节疲劳、酸胀为宜,运动后可以用热毛巾外敷膝关节。运动过程中也要注意对于膝关节的保护,平时多注意保养。40岁以上的人群是患骨关节炎的重点人群,骨关节炎是中老年人的常见疾病,患病率随年龄增长而增加。

专家建议,中老年人可以选择对关节冲击小的运动,如游泳、散步、慢跑、骑脚踏车、仰卧直腿抬高等。

要有关节保护的意识,避免经常上下楼、爬山等过度活动,中年人应注意下蹲会增加膝关节的压力,对已经受累的关节应加以保护,降低关节负荷,减轻体重,避免长时间负重和不良的姿势。

过量走路会加重关节的负担,使原有的轻微损伤加重;过量走路或上下坡还会加重髌骨关节的压力,髌骨软骨在长时间摩擦之后容易出现问题。持续过量的运动,会引起关节疼痛,严重的可能会引起关节炎、足底筋膜炎、跟腱炎、神经瘤骨膜炎、髋关节滑膜囊炎等。

Tips

1.充分热身防止损伤

科学的热身运动不仅能提高我们的运动能力,更能减少运动过程中意外伤害的发生。动态的拉伸热身运动,可以有效地提高神经系统的兴奋性,使得身体变得更灵敏。充分的热身运动后,随着体温增加,肌肉的粘滞性降低,肌肉的收缩更加顺畅,这样也降低了肌肉拉伤的可能性。

一般的热身活动包括慢跑、跳跃、肌肉的拉伸、关节的重复动态拉伸等。首先要做好全身性动态拉伸,把每一个关节都活动开,提高身体温度,增强身体灵活性。如果需要专项练肩、练胸或练腿,就需要局部有针对性的热身。

2.饮水不可过量

夏季气温高,人体消耗大,大量运动会加速体内水分流失,因此一定要注意对身体消耗的水分进行及时的补充,所以在运动前的半个小时,至少要喝两杯水。要注意,运动后不可大量饮水,否则会给血液循环系统、消化系统,特别是给心脏增加负担。

记者 赵晓路

部分图片源自新华社



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