保温杯里泡枸杞，不如燃烧卡路里！今天是第13个全民健身日，北京号养生小讲堂@您：疫情期间要避免聚集，通过运动增强体质，开启元气满满的一天哦。减脂瘦身，哪种运动最能消耗热量？增强体质，哪一种对提高身体机能更有利？如何通过运动改善身心状态？来听听专家怎么说~

哪种锻炼“性价比”最高

英国一项研究调查了8万人，追踪了10年时间，结果显示，挥拍运动（网球、羽毛球等）是收效最高的运动形式，可降低47%的全因死亡率和56%的心血管疾病死亡风险，第二名是游泳，降低了28%的全因死亡率和41%的心血管疾病死亡风险，第三名是有氧运动（27%，36%）。改善情绪最有效的三种运动是：团队运动、骑单车和有氧体操。

不同的运动及强度，运动量各不相同，消耗的热量也有很大差异。

该表格数据来源于《中国居民营养膳食指南（2016）》

运动医学专家认为，运动消耗人体内多少热量取决于多方面因素：

性别：同样的运动，男性消耗的热量比女性多，因为男性的基础代谢率比女性高得多。

体重：同样的运动，体重大的人消耗的热量比体重小的多。

运动时间是关键因素。锻炼的前30分钟，消耗的是身体内的水分和糖分，30分钟后才会开始消耗脂肪。水分和糖分减少只能暂时减轻体重，而只有消耗脂肪，才能真正达到减肥的目的。

运动量大时，心脏输出血量不能满足机体对氧的需要，使机体处于无氧代谢状态。无氧代谢运动，不是动用脂肪作为主要能量释放，而主要靠分解人体内储存的糖元作为能量释放。注意：短时间大强度的运动后，血糖水平降低、引起饥饿，这时人们会食欲大振，反而更可能摄入食物，对减肥不利。

 一个公式，算出你是否需要减肥

你真的需要减肥吗？医学上评价是否肥胖，最常用的指标是身体质量指数（BMI），计算方法如下：

体重指数BMI=体重（kg）÷身高的平方（㎡）

对亚洲人来说，<18.5为偏瘦，18.5～23.9为正常，≥24为超重，24～26.9为偏胖。

如果你的身体质量指数处于超重水平，就需要改变饮食习惯。如果处于肥胖水平，而且又有糖尿病、高血压、痛风等疾病，那么减肥就是疾病治疗的重要一部分。

如何通过运动有效控制血糖

多数糖尿病患者由于能量摄入过多而体力消耗不足，以至于多余能量无法被机体消耗。因此，运动治疗对于糖尿病患者来说极为重要。糖尿病患者应如何通过安全、合理的运动，更有效的控制血糖，改善身心状态呢？

切记不要空腹运动，这样很容易发生低血糖，也不要在餐后马上运动，可能会引起胃肠道不适，最佳的运动时段应该是在餐后一小时，这样既能够防止低血糖，也可以降低餐后的高血糖。

可选择中等强度的有氧运动，包括慢跑、健身操、骑自行车、游泳等等，建议每周至少运动5次，如无禁忌症，可每周进行2次抗阻运动，锻炼肌肉力量和耐力。可以通过举哑铃、俯卧撑、深蹲进行抗阻训练，抗阻运动联合有氧运动可获得更大程度的代谢改善。

要提醒大家的是，不是所有糖尿病患者都适合运动，只有当血糖控制在一定程度（空腹血糖>16.7mmol/L以上不可运动），才不会因运动而使病情加重，运动才是合适的。

高血压患者可以运动吗

很多高血压患者以为：本身血压就高了，运动后会不会血压更高呢？其实不是这样的，已有相关研究证实，运动疗法有明确的降压作用，不仅高血压患者经过规律的运动可以降低血压，正常人经常活动也能降低患高血压的风险。此外，运动还有巩固药物降压效果的作用。

除了日常生活的活动外，每周应有4~5天，每天30~50分钟的中等强度运动，在一段时间的有氧运动后血压会降低，并且可以保持一段时间，如果每次运动间隔时间较长，血压就又会恢复到运动前的水平，达不到运动降压的效果，所以坚持每天运动将会获得更理想的血压控制效果。

适合高血压患者的运动有步行、慢跑、长跑、太极拳、游泳等。需要注意的是，跑步较步行运动量更大，适用于血压升高量不大的一、二级高血压。高血压患者跑步时间不宜过长，15~30分钟为宜，也不要快跑。

哪些运动对膝关节友好

运动要循序渐进，量力而行，不要突然加大运动量。运动强度以不引起膝关节疲劳、酸胀为宜，运动后可以用热毛巾外敷膝关节。运动过程中也要注意对于膝关节的保护，平时多注意保养。40岁以上的人群是患骨关节炎的重点人群，骨关节炎是中老年人的常见疾病，患病率随年龄增长而增加。

专家建议，中老年人可以选择对关节冲击小的运动，如游泳、散步、慢跑、骑脚踏车、仰卧直腿抬高等。

要有关节保护的意识，避免经常上下楼、爬山等过度活动，中年人应注意下蹲会增加膝关节的压力，对已经受累的关节应加以保护，降低关节负荷，减轻体重，避免长时间负重和不良的姿势。

过量走路会加重关节的负担，使原有的轻微损伤加重；过量走路或上下坡还会加重髌骨关节的压力，髌骨软骨在长时间摩擦之后容易出现问题。持续过量的运动，会引起关节疼痛，严重的可能会引起关节炎、足底筋膜炎、跟腱炎、神经瘤骨膜炎、髋关节滑膜囊炎等。

Tips

1.充分热身防止损伤

科学的热身运动不仅能提高我们的运动能力，更能减少运动过程中意外伤害的发生。动态的拉伸热身运动，可以有效地提高神经系统的兴奋性，使得身体变得更灵敏。充分的热身运动后，随着体温增加，肌肉的粘滞性降低，肌肉的收缩更加顺畅，这样也降低了肌肉拉伤的可能性。

一般的热身活动包括慢跑、跳跃、肌肉的拉伸、关节的重复动态拉伸等。首先要做好全身性动态拉伸，把每一个关节都活动开，提高身体温度，增强身体灵活性。如果需要专项练肩、练胸或练腿，就需要局部有针对性的热身。

2.饮水不可过量

夏季气温高，人体消耗大，大量运动会加速体内水分流失，因此一定要注意对身体消耗的水分进行及时的补充，所以在运动前的半个小时，至少要喝两杯水。要注意，运动后不可大量饮水，否则会给血液循环系统、消化系统，特别是给心脏增加负担。

记者 赵晓路

部分图片源自新华社