很多健康建议都会写“适度运动”，这个度怎么把握？锻炼后浑身酸痛，真的是因为是乳酸堆积吗？运动中扭伤踝关节、膝盖不适，该怎么办？……都说减肥是七分吃三分练，北京号小讲堂上周探讨了“怎么吃”，今天，我们跟您聊一聊“如何练”。

运动不到30分钟等于白练？

“运动至少坚持30分钟，不然没有效果。”这是真的吗？

所谓的“运动不到30分钟没有效果”指的是运动一段时间后才会消耗脂肪，达到减肥的效果。但30分钟这个说法不是很准确，脂肪消耗和运动时间、运动频率等都有关系。

都说适度运动好，怎么才适度？

根据世界卫生组织及国内外官方指导意见：中等强度是目前有效运动的最基本要求。

是否达到中等强度可以根据心率判断：静息心率（即安静时候的每分钟心跳次数）的1.7~1.85倍即是中等运动强度心率范围。例如一个人安静时的心率是70次/每分钟，他中等运动强度的心率大约要达到119~130次/每分钟。

更简单的办法，看自身感受。中等强度会让你有点儿喘，但又可以与人正常交谈，若喘得无法正常交谈，即超过了中等运动强度。

有了中等强度，你还需要足够的时间

①每天至少累积30分钟的运动；

②单次运动10分钟以上才算是有效的运动；

③每周至少有4~5天的时间进行运动；

对健康人来说，中等强度的运动就足够了。平时比较缺乏运动的人，可以将运动难度降低，从半小时快走开始，再逐渐过渡到慢跑，之后再尝试运动难度、强度较高的运动。

为什么第二天肌肉酸痛？

很多人认为这是乳酸在作祟，继续坚持六七天就会好。但不得不说，乳酸是个背锅侠，在你运动后的1～2个小时就跟你说拜拜了，怎么可能陪你到第二天呢？

那到底是什么呢？

一是延迟性肌肉酸痛。从名字就知道它是姗姗来迟的。但来得晚并不代表它作用弱，恰恰相反，它的作用是强烈且持久的。一般在运动后的12～24小时出现，24～72小时的时候作用达到顶峰，直到运动后的5～7天才会将自身储备的能量耗尽，逐渐消失。

另一个可能是肌肉韧带拉伤。肌肉韧带拉伤和延迟性肌肉酸痛有什么区别？延迟性肌肉酸痛是间断的疼痛，只有肌肉开始工作的时候（行走、运动）才会痛，不动的时候不会感觉到痛；而肌肉的韧带拉伤却是无时无刻不在疼痛，而且疼痛也更剧烈。

所以，我们一定要足够了解自己的身体状况和运动水平，量力而行、循序渐进。运动前一定要做好热身。运动后进行放松，进行必要的舒缓拉伸，可以缓解肌肉的僵硬和酸痛。如果肌肉酸痛一直存在，需要及时去医院就诊。

不小心崴脚了怎么办？

崴脚，即急性踝关节扭伤，是运动中较为常见的一种损伤。

提醒大家，急性期(24小时内)时，不可热敷或用药酒等推擦患处，否则会使受伤软组织的血管扩张，使血流加快和渗液增加，加剧局部肿胀、皮肤瘀斑和疼痛。所以急性期禁忌按摩和热敷。

敲黑板！扭伤后，做好RICE原则。

（1）休息（R）

（2）冰敷（I）

镇痛，减少水肿。一次冰敷持续15-20分钟，伤后48h之内每隔2- 3h冰敷一次。待红、肿、热、痛消失后可转为热敷。

（3）加压包扎（C）减少出血和肿胀，稳定脚踝、减轻疼痛。

（4）抬高（E）抬高患肢，要求高于心脏水平。

如果出现了皮肤瘀斑、明显肿胀，及时去医院检查，排除骨折。

如何自测半月板是否损伤？

当膝关节受到过大动作冲击时，会导致半月板受到的压力超过它能承受的范围，就可能发生撕裂、断裂甚至部分剥落，产生半月板急性创伤性损伤。

若感觉膝盖不适，可以试一下以下动作，作为初步判断。

1.蹲下站起法

当我们蹲下站起来的时候，膝盖关节发出“咔啦咔啦”的弹响，膝盖伸直或弯曲都受阻，甚至疼痛，预示着半月板损伤。

2.按压关节膝眼

跷二郎腿后用手摸膝关节膝眼的位置，顺着凹陷的地方一直往下摁，如果摁的时候疼痛特别明显，说明半月板损伤。

当然，最好的方法是去医院做核磁共振来判断半月板是否损伤。

防止半月板损伤，运动中要注意以下几点：加强膝关节周围肌肉的训练，增强膝关节稳定性。靠墙静蹲、直腿抬高、侧卧抬等动作都有助于训练膝关节周围肌肉。同时注意运动姿势和运动的强度，运动前注意热身。

记者：赵晓路