今天你“有效运动”了吗?北京号养生小讲堂划重点来了!
2021-06-12 12:33
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很多健康建议都会写“适度运动”,这个度怎么把握?锻炼后浑身酸痛,真的是因为是乳酸堆积吗?运动中扭伤踝关节、膝盖不适,该怎么办?……都说减肥是七分吃三分练,北京号小讲堂上周探讨了“怎么吃”,今天,我们跟您聊一聊“如何练”。

运动不到30分钟等于白练?

“运动至少坚持30分钟,不然没有效果。”这是真的吗?

所谓的“运动不到30分钟没有效果”指的是运动一段时间后才会消耗脂肪,达到减肥的效果。但30分钟这个说法不是很准确,脂肪消耗和运动时间、运动频率等都有关系。

都说适度运动好,怎么才适度?

根据世界卫生组织及国内外官方指导意见:中等强度是目前有效运动的最基本要求。

是否达到中等强度可以根据心率判断:静息心率(即安静时候的每分钟心跳次数)的1.7~1.85倍即是中等运动强度心率范围。例如一个人安静时的心率是70次/每分钟,他中等运动强度的心率大约要达到119~130次/每分钟。

更简单的办法,看自身感受。中等强度会让你有点儿喘,但又可以与人正常交谈,若喘得无法正常交谈,即超过了中等运动强度。

 

有了中等强度,你还需要足够的时间

①每天至少累积30分钟的运动;

②单次运动10分钟以上才算是有效的运动;

③每周至少有4~5天的时间进行运动;

对健康人来说,中等强度的运动就足够了。平时比较缺乏运动的人,可以将运动难度降低,从半小时快走开始,再逐渐过渡到慢跑,之后再尝试运动难度、强度较高的运动。

为什么第二天肌肉酸痛?

很多人认为这是乳酸在作祟,继续坚持六七天就会好。但不得不说,乳酸是个背锅侠,在你运动后的1~2个小时就跟你说拜拜了,怎么可能陪你到第二天呢?

那到底是什么呢?

一是延迟性肌肉酸痛。从名字就知道它是姗姗来迟的。但来得晚并不代表它作用弱,恰恰相反,它的作用是强烈且持久的。一般在运动后的12~24小时出现,24~72小时的时候作用达到顶峰,直到运动后的5~7天才会将自身储备的能量耗尽,逐渐消失。

另一个可能是肌肉韧带拉伤。肌肉韧带拉伤和延迟性肌肉酸痛有什么区别?延迟性肌肉酸痛是间断的疼痛,只有肌肉开始工作的时候(行走、运动)才会痛,不动的时候不会感觉到痛;而肌肉的韧带拉伤却是无时无刻不在疼痛,而且疼痛也更剧烈。

 

所以,我们一定要足够了解自己的身体状况和运动水平,量力而行、循序渐进。运动前一定要做好热身。运动后进行放松,进行必要的舒缓拉伸,可以缓解肌肉的僵硬和酸痛。如果肌肉酸痛一直存在,需要及时去医院就诊。

不小心崴脚了怎么办?

崴脚,即急性踝关节扭伤,是运动中较为常见的一种损伤。

提醒大家,急性期(24小时内)时,不可热敷或用药酒等推擦患处,否则会使受伤软组织的血管扩张,使血流加快和渗液增加,加剧局部肿胀、皮肤瘀斑和疼痛。所以急性期禁忌按摩和热敷。

敲黑板!扭伤后,做好RICE原则。

 

 

(1)休息(R)

(2)冰敷(I)

镇痛,减少水肿。一次冰敷持续15-20分钟,伤后48h之内每隔2- 3h冰敷一次。待红、肿、热、痛消失后可转为热敷。

(3)加压包扎(C)减少出血和肿胀,稳定脚踝、减轻疼痛。

(4)抬高(E)抬高患肢,要求高于心脏水平。

如果出现了皮肤瘀斑、明显肿胀,及时去医院检查,排除骨折。

如何自测半月板是否损伤?

当膝关节受到过大动作冲击时,会导致半月板受到的压力超过它能承受的范围,就可能发生撕裂、断裂甚至部分剥落,产生半月板急性创伤性损伤。

若感觉膝盖不适,可以试一下以下动作,作为初步判断。

1.蹲下站起法

当我们蹲下站起来的时候,膝盖关节发出“咔啦咔啦”的弹响,膝盖伸直或弯曲都受阻,甚至疼痛,预示着半月板损伤。

2.按压关节膝眼

跷二郎腿后用手摸膝关节膝眼的位置,顺着凹陷的地方一直往下摁,如果摁的时候疼痛特别明显,说明半月板损伤。

当然,最好的方法是去医院做核磁共振来判断半月板是否损伤。

防止半月板损伤,运动中要注意以下几点:加强膝关节周围肌肉的训练,增强膝关节稳定性。靠墙静蹲、直腿抬高、侧卧抬等动作都有助于训练膝关节周围肌肉。同时注意运动姿势和运动的强度,运动前注意热身。

记者:赵晓路



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