夏天来了，爱美的你们已经开启新一轮减肥了吧？蔬菜水果减肥法、戒碳水、轻断食……怎样吃才能有效减肥并且健康安全？听听北京号养生小讲堂的医疗专家怎么说。

不吃肉就能瘦？

很多人以为吃素（不吃肉）能减肥，有全素的（就是肉蛋奶鱼任何动物性食物都不沾），也有蛋奶素的（就是除了蛋类和奶类，其它动物性食物完全不吃），坚持下来就会瘦。不少人会进入“素＝低热量”的误区，以为没有了动物性食物、远离了来自肉蛋奶的脂肪，就逃离了致胖风险。

然而，很多素食食物为了口感好，反而需要借助更多的油盐糖类调料，结果导致本来热量并不高的食材，在油和糖的加入后热量飙升。

举个例子，土豆、番薯如果用油炸的方式，热量可一点也不输肉类。

另外，如果吃得多，动得少，即便只吃素，身体的总热量也很容易超标。

“高蛋白法”有效吗？

碳水化合物和脂肪被大家列为肥胖的天敌，于是开始通过增加蛋白质摄入来减重，尤其是一些健身人士，造成三大营养素比例失衡。

过高的蛋白质摄入，可能会增加肾脏负担，消化吸收也会打折扣。所以蛋白质虽好，也不能过量，一般尽量不要超过每日总能量的30%，搭配粮食、蔬菜、少量多次为佳。

水煮菜怎么吃？

水煮的烹调方式，能够很大程度上减少脂肪的摄入，确实是一种好方法。

但凡事不可走极端，脂肪也是我们身体需要的一种营养物质。如果长期摄入严重不足，会出现皮肤粗糙、内分泌紊乱等相关问题，也会影响维生素A、D、E等脂溶性维生素的吸收。所以我们要适当控制肥肉、奶油等动物油的摄入，而对于植物油，做菜时稍微加入几滴完全没问题。

水果代餐就一定热量低？

水果既能补充营养，又能让味觉获得酸甜享受，很多人会用水果代餐来减肥。只吃水果，是容易陷入的减肥误区。

以为水果热量低，就放开了吃，但请注意，有些高热量水果的热量甚至超过了米饭。

一小碗150克的熟米饭的热量只有174大卡，而同等重量的水果，可能超量。

（以下为每100克可食部分热量）

另外提醒，再怎么减肥，也不能只吃水果，减肥也要保证营养均衡。

● 糖尿病患者：少吃高GI和GL水果，比如:鲜枣、荔枝、葡萄；

● 容易腹泻的人：少吃带籽的水果，比如：火龙果、猕猴桃、桑葚；

● 减肥的人：少吃高热量水果，比如：椰子肉、牛油果、榴莲；

● 胃酸过多的人：少吃酸味水果，比如：柠檬、山楂、李子。

低碳水戒主食能瘦吗？

非常不健康，而且容易反弹！

过分低碳水饮食可能导致食欲异常增加。

葡萄糖是人体的主要能量来源，而碳水化合物是人体葡萄糖的主要来源。

大脑中的下丘脑区域可通过血糖水平高低来判断是否需要进食。

当血糖不足时，下丘脑会收到“饥饿”信号；当胃部因为饱胀而下坠时，下丘脑会收到“吃饱了”的信号。

但过分坚持低碳水饮食，就可能导致人们吃饱之后， 仍然会因为血糖不足而食欲旺盛，总是忍不住想要吃东西。

在我们身体需要的能量中，碳水化合物是供能基础，其中的主力军。长期摄入不足，脂肪供能产生酮体，蛋白质供能影响消化吸收，危害多多。所以合理的减重是严格限制简单糖（单糖、双糖）食物或饮料，适当控制主食摄入量，粗细搭配（膳食纤维一日25-30 g），而不是全盘否定。

怎么吃才能瘦？

对饮食搭配做出调整，能够控制脂肪的摄入，取得减肥效果。只是，调整饮食的过程中，要注意营养方面的搭配。

虽然减肥速度因人而异，但是有效、健康！

想要控制食欲，进而控制体重，除了改掉不良的生活饮食习惯之外，还可以利用一些降脂、减压、控糖的调理方法：

1 适当多吃新鲜果蔬新鲜的水果。可以弥补日常饮食中微量元素摄入不足的问题，避免隐性饥饿。但要注意， 不要长期食用大量高糖的果蔬。

2 糙米代替部分主食。糙米中的维生素能够促进脂肪代谢。

3 适量摄入高蛋白。一方面，蛋白质分子量较大，在体内的代谢时间较长。它会提高小肠内葡萄糖产量，进而使大脑“意识”到饱，从而自动抑制食欲，减少进食量。另一方面，蛋白质不会在体内储存，也不会大量地转化成脂肪，却能减少赘肉的产生，促进肌肉的生长，从而提高新陈代谢。

4 少食多餐。平时可以安排一天4~5餐，少吃多餐，适可而止。比如上午10点钟时可加餐一个苹果；下午4点可适量食用坚果和牛奶等。这样的饮食方式有利于保持血糖和血脂平稳，减轻饥饿感和食欲，帮助你在正餐时更好地控制食量。

最后想跟大家说，过度身材焦虑，追求急速减肥要不得~

体重极短时间内的快速下降，可能会对身体产生不良影响。减肥是一项长期任务，需要循序渐进。

体脂适中、体态端正，并且一直保持下去，就很好啦！我们一起加油！

记者 赵晓路