为什么越减越肥?是因为没吃对!听听北京号养生小讲堂怎么说
2021-06-03 14:16
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夏天来了,爱美的你们已经开启新一轮减肥了吧?蔬菜水果减肥法、戒碳水、轻断食……怎样吃才能有效减肥并且健康安全?听听北京号养生小讲堂的医疗专家怎么说。

不吃肉就能瘦?

很多人以为吃素(不吃肉)能减肥,有全素的(就是肉蛋奶鱼任何动物性食物都不沾),也有蛋奶素的(就是除了蛋类和奶类,其它动物性食物完全不吃),坚持下来就会瘦。不少人会进入“素=低热量”的误区,以为没有了动物性食物、远离了来自肉蛋奶的脂肪,就逃离了致胖风险。

然而,很多素食食物为了口感好,反而需要借助更多的油盐糖类调料,结果导致本来热量并不高的食材,在油和糖的加入后热量飙升。

举个例子,土豆、番薯如果用油炸的方式,热量可一点也不输肉类。

另外,如果吃得多,动得少,即便只吃素,身体的总热量也很容易超标。

“高蛋白法”有效吗?

碳水化合物和脂肪被大家列为肥胖的天敌,于是开始通过增加蛋白质摄入来减重,尤其是一些健身人士,造成三大营养素比例失衡。

过高的蛋白质摄入,可能会增加肾脏负担,消化吸收也会打折扣。所以蛋白质虽好,也不能过量,一般尽量不要超过每日总能量的30%,搭配粮食、蔬菜、少量多次为佳。

水煮菜怎么吃?

水煮的烹调方式,能够很大程度上减少脂肪的摄入,确实是一种好方法。

但凡事不可走极端,脂肪也是我们身体需要的一种营养物质。如果长期摄入严重不足,会出现皮肤粗糙、内分泌紊乱等相关问题,也会影响维生素A、D、E等脂溶性维生素的吸收。所以我们要适当控制肥肉、奶油等动物油的摄入,而对于植物油,做菜时稍微加入几滴完全没问题。

水果代餐就一定热量低?

水果既能补充营养,又能让味觉获得酸甜享受,很多人会用水果代餐来减肥。只吃水果,是容易陷入的减肥误区。

以为水果热量低,就放开了吃,但请注意,有些高热量水果的热量甚至超过了米饭。

一小碗150克的熟米饭的热量只有174大卡,而同等重量的水果,可能超量。

(以下为每100克可食部分热量)

另外提醒,再怎么减肥,也不能只吃水果,减肥也要保证营养均衡。

● 糖尿病患者:少吃高GI和GL水果,比如:鲜枣、荔枝、葡萄;

● 容易腹泻的人:少吃带籽的水果,比如:火龙果、猕猴桃、桑葚;

● 减肥的人:少吃高热量水果,比如:椰子肉、牛油果、榴莲;

● 胃酸过多的人:少吃酸味水果,比如:柠檬、山楂、李子。

低碳水戒主食能瘦吗?

非常不健康,而且容易反弹!

过分低碳水饮食可能导致食欲异常增加。

葡萄糖是人体的主要能量来源,而碳水化合物是人体葡萄糖的主要来源。

大脑中的下丘脑区域可通过血糖水平高低来判断是否需要进食。

当血糖不足时,下丘脑会收到“饥饿”信号;当胃部因为饱胀而下坠时,下丘脑会收到“吃饱了”的信号。

但过分坚持低碳水饮食,就可能导致人们吃饱之后, 仍然会因为血糖不足而食欲旺盛,总是忍不住想要吃东西。

在我们身体需要的能量中,碳水化合物是供能基础,其中的主力军。长期摄入不足,脂肪供能产生酮体,蛋白质供能影响消化吸收,危害多多。所以合理的减重是严格限制简单糖(单糖、双糖)食物或饮料,适当控制主食摄入量,粗细搭配(膳食纤维一日25-30 g),而不是全盘否定。

怎么吃才能瘦?

对饮食搭配做出调整,能够控制脂肪的摄入,取得减肥效果。只是,调整饮食的过程中,要注意营养方面的搭配。

虽然减肥速度因人而异,但是有效、健康!

想要控制食欲,进而控制体重,除了改掉不良的生活饮食习惯之外,还可以利用一些降脂、减压、控糖的调理方法:

1 适当多吃新鲜果蔬新鲜的水果。可以弥补日常饮食中微量元素摄入不足的问题,避免隐性饥饿。但要注意, 不要长期食用大量高糖的果蔬。

2 糙米代替部分主食。糙米中的维生素能够促进脂肪代谢。

3 适量摄入高蛋白。一方面,蛋白质分子量较大,在体内的代谢时间较长。它会提高小肠内葡萄糖产量,进而使大脑“意识”到饱,从而自动抑制食欲,减少进食量。另一方面,蛋白质不会在体内储存,也不会大量地转化成脂肪,却能减少赘肉的产生,促进肌肉的生长,从而提高新陈代谢。

4 少食多餐。平时可以安排一天4~5餐,少吃多餐,适可而止。比如上午10点钟时可加餐一个苹果;下午4点可适量食用坚果和牛奶等。这样的饮食方式有利于保持血糖和血脂平稳,减轻饥饿感和食欲,帮助你在正餐时更好地控制食量。

最后想跟大家说,过度身材焦虑,追求急速减肥要不得~

体重极短时间内的快速下降,可能会对身体产生不良影响。减肥是一项长期任务,需要循序渐进。

体脂适中、体态端正,并且一直保持下去,就很好啦!我们一起加油!

记者 赵晓路



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